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よく眠れないとき入浴のために気を付けるべき5つのポイント

投稿日:12/14/2015 更新日:

 

 

なつ子
シュラフ君、よく入浴は睡眠導入作用があるって言うわよね。

でも私お風呂入った後に眠くなる時も確かにあるんだけど、別に眠くならないときもあるのよね。

できれば、毎回の入浴後に眠くなりたいんだけど、どうしたらいいの?

こう太
俺にとっては眠るタイミングを失ったときに「もう一回眠気来い!」ってときがあるからな。

ぜひ知りたいところだ。

▼『ぬるいお湯』と『熱いお湯』で眠くなったり目が覚めたりと効果が違う

 

シュラフ君
お風呂の入り方って水温が1℃違うだけで体に及ぼす効果が全然違ってしまうんだよね。

入浴後、なつ子ちゃんの眠気にムラがあるのは毎回入浴法がバラバラだからだと思うよ。

なつ子
そうだったのねー
こう太
それは分かるな。

俺なんかは朝起きたときに全然目がシャキッとしないときに風呂入ると目が覚めるよ。

シュラフ君
こう太くんの言う通り、入浴の方法によっては、脳が覚醒するよう働きかけたりリラックスするように働きかけたりもできるんだ。
こう太
すごいなー。

でも確かにそうなんだよな。

みんな「熟睡するには睡眠前に入浴するといい」って言うから、なんかもやもやしてたんだよ。

シュラフ君
お風呂の温度によってシャキッとするかリラックスするかお風呂の温度によって刺激する神経が違うんだ。
なつ子
交感神経と副交感神経のことよね。
こう太
あー、なんだっけそれ。
シュラフ君
ちょっとだけ復習すると、僕らの体は常に交感神経か副交感神経のどちらかが優位になっているんだよね。

交感神経は緊張や競争心を司っていて、運動している時や緊張していると優位になるんだ。

副交感神経はリラックスや休息を司っていて、眠っている時や安心しているときに優位になるよ。

こう太
おお、そうだった!

思い出したよ。

シュラフ君
よかった(笑)

それで、大体予想はつくと思うけど

【熱いお湯(41~43℃)】→交感神経を優位に

【ぬるいお湯(38~40℃)】→副交感神経を優位に(厳密に言うと入浴後15~30分後)

というようにお湯の温度で刺激する神経が違うから注意が必要なんだ。

なつ子
シュラフ君、復習ありがとう。

じゃあ、私の場合は副交感神経を刺激するようにお風呂に入ればいいのね。

シュラフ君
そうだね。

今回はなつ子ちゃんのためのお話だから、『睡眠を促す入浴のために気を付けるべき5つのポイント』を紹介するよ。

こう太
導入部分で時間とりすぎだろ……

▼よく眠れないとき入浴のために気を付けるべき5つのポイント

 

シュラフ君
これから紹介する5つのポイントは、個人差こそあるものの、ぐっすり眠れない人にとっては試すべき価値は大いにあるから、なつ子ちゃんにはぜひ押さえてもらいたいな。
なつ子
ふふ、楽しみだわ。

じゃあ、早速お願いします。

 

○気持ちよく眠るための入浴ポイント1|1時間半~2時間前に入浴

 

シュラフ君
まず最初に気を付けないといけないのが入浴する時間だね。

基本的には入浴後の1時間半~2時間後に深部体温が下がってきて眠気がやってくるんだ。

なつ子
てことは眠りたい時間の1時間半~2時間前に入浴すればいいってこと?
シュラフ君
そうだね。

細かく言うと、眠りたい時間の1時間半~2時間前にお風呂から上がると時間を調節しやすいよ。

なつ子
そうなのね。
シュラフ君
お風呂から上がった後は徐々に副交感神経が優位になってきて体温が下がり始めるんだ。

そして、汗をたくさんかいて深部体温が下がりきるころに眠気がやってくるわけだね。

こう太
個人差とかはあるのか?
シュラフ君
もちろん、人の体は千差万別だから多少の個人差はあるんだよね。

1時間も経たずに眠くなる人もいれば2時間以上も眠気がやってこない人もいるよ。

まずは入浴後に、自分の深部体温が下がってくるタイミングを確かめてみるといいかもしれないね。

 

○気持ちよく眠るための入浴ポイント2|湯温は38~40℃で

 

なつ子
やっぱり、結構ぬるめなのね。
シュラフ君
そうだね。

これは人間の体温よりもちょっとだけ高い温度がいいんだ。

こう太
そっか。

温度が高すぎると体がなんとなく危険を感じちゃうもんな。

そうなると緊張のときに優位になるっていう交感神経が刺激されるんだよな。

シュラフ君
そうなんだよね。

だから、体温より少しだけ高い湯温で浸かると、入浴後にスムーズに副交感神経に切り替わるんだ。

なつ子
実は、私の体温が35℃半ばなんだけど、その場合はどうすればいいの?
シュラフ君
それだと40℃は熱すぎるかもしれないから、37~39℃の湯温で入浴するといいと思うよ。

基本的には自分がリラックスできる湯温で入浴できるといいね。

○気持ちよく眠るための入浴ポイント3|目安の入浴時間は30分程度

 

シュラフ君
入浴後にスムーズに副交感神経を優位にするためにはゆっくり体を温めないといけないんだ。

だから、理想を言えば30分ほどはお風呂に入って、じんわりゆっくり体を芯から温めるといいよ。

なつ子
あ、それなら問題ないわ。

私は普段から30分くらいはお風呂から上がらないもの。

シュラフ君
それはよかった。

そもそも女性の平均的な入浴時間は34分だからあんまり時間を意識しなくてもいいかもね。

こう太
俺なんかは15分くらいで風呂上がっちゃうから、もし俺が不眠になったら気を付けないとな……

 

○気持ちよく眠るための入浴ポイント4|水深はみぞおちより下(ただし例外あり)

 

シュラフ君
お風呂のお湯はみぞおちより下にするといいよ。
なつ子
それは半身浴がいいってこと?
シュラフ君
うん。

半身浴は心肺機能が弱い方でも強い方でも、まんべんなく睡眠導入効果を実感できるんだ。

こう太
じゃあ、心肺機能強めの人は全身浴でもいいのか?
シュラフ君
そうだね。

もし自分の心肺機能に自信があるなら全身浴で10分ほどでいいよ。

 

○気持ちよく眠るための入浴ポイント5|浴室の換気扇をOFFにする

 

シュラフ君
お風呂場の換気扇はOFFにしてね。

ちょっと疲れてきたからサクサクいくよ。

こう太
(さすがのシュラフ君もちょっと疲れてきたんだな……)
なつ子
もう少しだから頑張って。

換気扇をOFFにするのはなんで?

シュラフ君
換気扇をつけていると外気が入ってきちゃうよね。

特に冬場だと、せっかく体を温めているのに外気で体が冷えたり、湯温が下がってしまうことがあるんだ。

 

▼入浴後に交感神経を刺激するのは避ける

 

なつ子
ありがとうシュラフ君。

これでよく眠れそうな気がするわ。

シュラフ君
どういたしまして。

ただ気を付けないといけないのが、入浴後に交感神経を刺激するようなことだね。

こう太
せっかく、副交感神経が優位になってるのに交感神経がを刺激しちゃったらそれまでの努力が水の泡になっちゃうもんな。
シュラフ君
そうなんだ。

だから、入浴後に運動したり、スマホをいじったりTVを観たりするのは避けるべきだね。

なつ子
あー……それだわ……

私がいつも入浴後に特に眠くならないときは大抵TV見ちゃってるわ。

だから、眠くならないのね。

これから気を付けるわ。

 

▼まとめ

 

シュラフ君
やー、今回は長かったねー。
こう太
お疲れさん。
なつ子
お疲れさま。

仕上げに今回のまとめといきましょうか。

  • 熱いお湯(41~43℃)→交感神経を優位に
  • ぬるいお湯(38~40℃)→副交感神経を優位に(厳密に言うと入浴後15~30分後)
  • 入浴時によく眠れるよう気を付けるべき5つのポイント
  1. 1時間半~2時間前に入浴する
  2. 湯温は38~40℃で
  3. 目安の入浴時間は30分程度
  4. 水深はみぞおちより下(ただし例外あり)
  5. 浴室の換気扇をOFFにする
  • 入浴後に交感神経を刺激しちゃだめ

ってところね。

シュラフ君
なつ子ちゃんありがとう。

もちろん、神経質になり過ぎてもいけないよ。

だけど、自然とこれらのポイントを押さえられると不眠の症状は軽くなるはずだよ。

もし今回の入浴法を試して効果が出た人や出なかった人など、誰でも『kaimin@xn--w8j436ntby.com』まで報告を寄せてくださると嬉しいです!

こう太
よろしくお願いします。

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