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入眠儀式で『眠れない』を解決する方法【後半】|入眠儀式まとめ

投稿日:12/15/2015 更新日:

 

 

なつ子
前回は、『入眠儀式でぐっすり眠る方法』【前半】を聞いたから、今回は

『入眠儀式でぐっすり眠る方法』【後半】

をお願いしていい?

シュラフ君
お安い御用だよ。
こう太
確か、

【前半】→入眠儀式とは何か。入眠儀式で眠れる理由。

【後半】→具体的な入眠儀式の例のまとめ。

の内容だったんだよな。

シュラフ君
そうだね。

もし、入眠儀式の仕組みから知りたい方は『入眠儀式でぐっすり眠る方法』【前半】から読むといいですよ。

なつ子
この記事は【後半】だから、具体的な入眠儀式の例を紹介してくれるのよね。
シュラフ君
そうだね。

この記事は訪問者からの報告やなどによって、随時更新する予定だよ。

あなたが試してみてよかった入眠儀式があれば、ぜひ『kaimin@xn--w8j436ntby.com』まで情報をお寄せください。

では早速、入眠儀式の例をご紹介します。

 

▼入眠儀式の例のまとめ(※随時更新)

 

○入眠儀式の例1|夜遅くなったら、静かなTV番組を小さな音量で見る

 

シュラフ君
人間はTVの光だけでなく、音によっても交感神経が刺激されてしまうんだ。
なつ子
特にバラエティ番組は人を興奮させたり緊張させたりするものが多いわよね。
こう太
TV番組もいろいろあるからな。

寝る前は、天気予報とか静かなニュース番組がいいってことなんだな。

シュラフ君
そういうことだね。

 

○入眠儀式の例2|歯を磨き、ぬるま湯で口をゆすぐ

 

こう太
これはけっこう分かるな。

ぼーっと歯を磨いてる間に眠たくなるんだよなー。

なつ子
そうなんだ。

私の場合は、逆に目が覚めちゃうのよね。

シュラフ君
これに関しては、使う歯磨き粉の種類、磨く強さ、口をゆすぐ水の温度によって逆に脳を覚醒させてしまうよ。

夜眠れない人は

  • 歯磨き粉は刺激の強くないものを使う
  • 優しく小刻みに磨く
  • ぬるま湯で口をゆすぐ

の3点を守ってみるといいよ。

こう太
(シュラフ君も歯磨きするんだな……)

 

○入眠儀式の例3|半身浴

シュラフ君
これは入眠儀式の効果以上に副交感神経を優位にする働きがあるよ。
なつ子
そうみたいね。

ただ、入浴後1時間半~2時間かかるから、寝る時間に合わせて半身浴するといいのよね。

シュラフ君
そうだよ。

詳しくは『よく眠れないとき入浴のために気を付けるべき5つのポイント』をご覧ください。

 

○入眠儀式の例4|全身浴

 

なつ子
あら、全身浸かってもよかったのね?
シュラフ君
うん。

自分の体温より3~4℃高い湯温で10分間、肩まで浸かると深いリラックス効果があるんだ。

こう太
ただ、熱すぎると逆に目が覚めちゃうんだろ?
シュラフ君
そうだね。

全身浴に関しても、詳しくは『よく眠れないとき入浴のために気を付けるべき5つのポイント』を見ると効果がよく分かると思うよ。

 

○入眠儀式の例5|パジャマに着替える

 

こう太
これ面白いな(笑)
なつ子
そうね。

しかも、みんな知らずに行ってる入眠儀式かもしれないわね。

シュラフ君
僕もパジャマに着替えるとお休み気分になりやすいよ。

 

○入眠儀式の例6|家の明かりを徐々に暗くする

 

なつ子
家の明かりを調節できる人は、眠る時間が近づいたら、家の明かりを徐々に暗くするのも入眠儀式になるよ。
こう太
もともと昔は電気が無かったから、暗くなったら眠くなるようになってるんだな。
なつ子
そうかもしれないわね。

 

○入眠儀式の例7|日記を書く

 

シュラフ君
心理学的には、一日の出来事を日記に書くと、精神的に一日の区切りがつけることができるんだ。
なつ子
一日に区切りをつけて「今日は終わった」と感じると、自然と眠りの準備に入ることができるってわけね。
こう太
ブログとかSNSとかでもいいのか?
シュラフ君
いや、スマホやPCを使うと電子機器の光で交感神経が刺激されちゃうんだ。

入眠儀式としては逆効果になってしまうと思うよ。

詳しくは別記事で説明するね。

こう太
とりあえず、寝る前の日記はアナログが一番ってことだな。

 

○入眠儀式の例8|アロマオイルの香りを嗅ぐ

 

なつ子
これは有名よね。

こう太
ただ、アロマオイルならなんでもいいってわけじゃないんだろ?
シュラフ君
そうだね。

アロマオイルって本当にいろんな効能があるんだ。

副交感神経を優位にしてリラックスさせるアロマオイルはいろいろあるけど、一番のおすすめは『純正ラベンダー』かな。

詳しくは別記事で説明する予定だよ。

 

○入眠儀式の例9|白湯を飲む

 

シュラフ君
白湯は胃に負担をかけずに深部体温をじんわり温めるんだ。

深部体温を上げてから下げると気持ちいい眠気を感じることができるんだ。

なつ子
ホットミルクとかでちょっと口が生臭くなるのが苦手って方には白湯を試してもらいたいわね。
こう太
ただ飲み過ぎて逆に睡眠の質を下げちゃうこともあるらしいから注意だな。
シュラフ君
詳しくは『夜眠れないときにホットミルクの替わりになるもの』で説明しているよ。

 

○入眠儀式の例10|ホットヨーグルトやホットミルクを飲む

 

シュラフ君
牛乳には睡眠を促す成分を含まれてるっていうよね。
なつ子
有名な話ね。

でも栄養学的な効果は薄いのよね。

シュラフ君
そうだね。

寝る前に飲んでも牛乳の栄養が消化されて吸収されるまでに5~7時間以上はかかるしね。

どうせ乳製品を摂るなら、ホットヨーグルトの方が腸内環境を整える分効果的だよ。

こう太
ヨーグルトを温めるのは意外だな。
シュラフ君
具体的なホットヨーグルトのつくり方は『夜眠れないときにホットミルクの替わりになるもの』で説明しているよ。

 

○入眠儀式の例11|本を読む

 

なつ子
子供のころはよく本を読みながら寝落ちしたものだわ。
シュラフ君
寝落ちが読書あるあるになるくらい、読書は眠気を誘うんだ。
こう太
(俺、本読むの苦手なんだよな……)
シュラフ君
読書についての注意点や具体的なメリットについては別記事で説明するね。

 

○入眠儀式の例12|家族の人と一日のことについて話す

 

シュラフ君
家族と一日にあった出来事について話すと、日記をつけるときのような効果が働くんだ。
こう太
一日に区切りをつける効果ってこと?
シュラフ君
そうそう。

脳が「一日が終わったこと」を認識して、眠りのスイッチがONになるんだ。

なつ子
私は1人暮らしだから難しいかもしれないわね……
シュラフ君
電話でもいいんだよ。

ただ話が盛り上がり過ぎて、興奮しないように気をつけてね。

 

○入眠儀式の例13|リラックスできる音楽

 

シュラフ君
リラックスできる音楽は好みがあるけど、自分にとって心が落ち着くような音楽がいいよ。
なつ子
自分で眠るとき専用の曲を決めておくといいかもね。
シュラフ君
具体的にどういう音楽が眠りにつくのに最適化は別記事で説明するね。

 

○入眠儀式の例14|ヨガ

 

シュラフ君
ヨガのポーズも入眠儀式にうってつけだね。
こう太
でもヨガのポーズにもいろいろあるんだろ?
シュラフ君
そうだね。

不眠解消に効くヨガのポーズもあるんだよ。

詳しくは別記事で説明する予定だよ。

 

○入眠儀式の例15|深呼吸する

 

シュラフ君
熟睡するのに必要なのは何よりも呼吸を整えることだよ。
なつ子
そうなのね。
シュラフ君
うん。みんな栄養ばかりに気を取られがちだけど、人間の体に必要なものの優先順位は

酸素(空気)→水→三大栄養素→ミネラル・ビタミン

の順だからね。

こう太
それを考えたら、呼吸の重要性が分かるな。
シュラフ君
そうなんだ。

具体的な熟睡するための呼吸法は別記事で説明するね。

 

○入眠儀式の例16|ツボ押し

 

シュラフ君
東洋医学では不眠の治療のために眠気を誘うツボを刺激していたんだ。
なつ子
刺激しすぎない程度にツボを押すのは入眠儀式としては最高ね。
シュラフ君
具体的なツボの場所とか、働きは別記事で詳しく説明するよ。

 

○入眠儀式の例17|首を温める

 

シュラフ君
お風呂に入る時間や労力が惜しい日もあるよね。

そんな日は首を温めるといいんだ。

こう太
なんで首なんだ?
シュラフ君
首を温めると体の末端まで血液が届くようになって、深部体温を下げられるんだよ。

詳しくは別記事で説明する予定です。

 

○入眠儀式の例18|布団を敷く

 

こう太
これは面白いよな。
シュラフ君
心理学的には、布団を上げたり下げたりすることは気持ちの切り替えに効果的だと言われているんだ。

だから、布団を夜に敷いて朝に上げるっていうのは入眠儀式として機能するよ。

なつ子
私の家はベッドだから羨ましいわ。

ベッドには無い利点ね。

 

○入眠儀式の例19|翌日の計画を立てる

 

シュラフ君
翌日にやらないといけないことが気になったり、不安になる人は翌日の計画を立てるといいよ。
なつ子
これは入眠儀式以上に仕事の業績を上げるのにも役立つかも。
こう太
でも俺、計画たてるの苦手なんだよな
シュラフ君
計画みたいにきちきちっとしたものでなくても、やることリストを作るだけでもいいよ。

しかも、布団の中に入った後の不安から解放されやすいというメリットもあるんだ。

 

 

 

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