余裕のある朝は、自信になる

二度寝防止&早起きする方法を紹介|朝起き.com

不眠・眠れないときの対策

【眠れない人は必見!】不眠を改善する晩御飯の食べ方5選

投稿日:02/01/2016 更新日:

 

こう太
おう!なつ子ちゃん、元気!?
なつ子
あ、こう太くん。

今日はテンション高めね。

こう太
ああ。昨日はお腹いっぱい食べてぐっすり眠ったから体力有り余ってるんだ。
なつ子
え、私は満腹になるまで食べるとお腹が苦しくて眠れなくなるんだけど……。
シュラフ君
確かに、食事の方法によっては眠れなくなったり、寝つきが悪くなったりするんだよね。

特に晩御飯。

なつ子
そうなのね。

シュラフ君、わたし最近、寝つき悪くて困ってるのよ。

晩御飯をどうやって食べるといいか教えていただける?

▼不眠を解決するために気を付けるべき晩御飯ポイント5選

 

シュラフ君
晩御飯は、その日の睡眠の質を大きく左右するよ。
なつ子
それは毎日のように感じてるわ。

こう太くんは満腹になっても眠れるようだけど、私はお腹いっぱい食べると寝苦しくなっちゃうのよね。

シュラフ君
そこを不思議に感じてしまうのは当然だね。

まずは、僕が提唱する、『不眠を解決するために気を付けるべき晩御飯ポイント5選』を紹介するね。

 

○不眠を解決するために気を付けるべき晩御飯ポイント1|晩御飯は少なくとも就寝の3時間前に済ます

 

シュラフ君
まず、不眠を解決したいなら、晩御飯を食べるタイミングを見直す必要があるよ。
こう太
寝る直前に食べるのは良くないとは思うけど、具体的に晩御飯は寝る何時間前に済ませたらいいんだ?
シュラフ君
最低でも、就寝の3時間前には晩御飯を食べ終わっているのが理想だよ。
こう太
なんで3時間前なんだ?
シュラフ君
人間が食べたものを消化するのに2~3時間はかかってしまうんだ。

消化器官が活発に動いていると、寝つきが悪くなるだけじゃなくて、睡眠の質を低下させてしまうのも理由だよ。

 

○不眠を解決するために気を付けるべき晩御飯ポイント2|30回以上を目安に、よく噛む

 

シュラフ君
食事の際に、よく噛むことには、2つのメリットがあるよ。

まず第一に、消化を助けること。

口の中って第一の食べ物が通る第一の消化器官なんだ。

なつ子
そうなのね。

ただ咀嚼するだけの場所だと思ってたわ。

シュラフ君
よく噛まないことで、最初の消化器官をスルーしてしまうと、その後の消化器官が苦労することになるよね。

第二に、食べ過ぎを防ぎ、寝つきを良くすること

よく、「たくさん噛むと満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げる」って言うよね。

なつ子
ええ、それは有名よね。
シュラフ君
実際にその通りで、よく噛むと食べ過ぎることがないので、消化器官の負担を減らせるんだよ。
こう太
どれくらい噛むといいんだ?
シュラフ君
目安は30回だね。

満腹中枢が刺激されると、オレキシン(食欲増進+覚醒作用を持つホルモンで、「お腹が減って眠れない」ことの原因)の分泌を減らせるのも大きなメリットだよ。

 

○不眠を解決するために気を付けるべき晩御飯ポイント3|分食を試してみる

 

シュラフ君
お腹が空くと、ついつい食べ過ぎてしまうよね。
なつ子
そうなのよ。

腹八分目に抑えなきゃとは思っているのに、気付いたらお腹いっぱいまで食べちゃってるのよね。

シュラフ君
そんなときは、『分食』を試してみるといいよ。
なつ子
『分食』って何?

シュラフ君
簡単に言うと、3食の食事を6回に分けたりして、食事を小分けにすることだよ。

これもドカ食いを防ぐ良い方法なんだ。

 

○不眠を解決するために気を付けるべき晩御飯ポイント4|食後の果物は控える

 

シュラフ君
食後の果物は控えた方がいいよ。
なつ子
え、果物って消化にいいんじゃないの?
シュラフ君
うん。基本的に果物は食べてから30分ほどで消化されるくらい早いよ。
こう太
じゃあ、なんで食後の果物はダメなんだ?
シュラフ君
先に炭水化物やタンパク質などの消化に時間がかかるものを食べていると果物がつっかえてしまうんだ。

しかも、果物のアルカリ性が胃酸を中和してしまって先に食べたものの消化も邪魔してしまうんだよ。

なつ子
それは意外だったわ。

じゃあ、もし寝つきが悪くて困ってる人や不眠の人は、食後のデザートに果物を摂らない方がいいのね。

 

○不眠を解決するために気を付けるべき晩御飯ポイント5|カフェインを摂らない

 

シュラフ君
最後は当然かもしれないけど、カフェインを摂らないことだね
なつ子
それはさすがに気を付けてるわ。

コーヒーは好きだけど、食後には飲まないようにしてるわよ。

シュラフ君
でもなつ子ちゃん、カフェインはコーヒーだけに含まれてるワケじゃないよ。

他にも緑茶、紅茶、ウーロン茶とかの茶葉から作られるお茶には大体カフェインが含まれているから、食後は避けるのが懸命だよ。

カフェインの覚醒作用は強力で、個人差はあるけど、6~10時間続くからね。

なつ子
ウーロン茶とかは盲点だったわ。

気を付けることにするわ。

 

▼まとめ

 

シュラフ君
今回の『不眠を解決するために気を付けるべき晩御飯ポイント5選』の内容をまとめると

  1. 晩御飯は少なくとも就寝の3時間前に済ます
  2. 30回以上を目安に、よく噛む
  3. 分食を試してみる
  4. 食後の果物は控える
  5. カフェインを摂らない

って感じだね。

なつ子
今回、シュラフ君に紹介してもらった方法をすべて試すのは骨が折れそうだけど、食後に果物を食べないこととか、就寝3時間前には晩御飯を済ます、とかはできそうだわ。
シュラフ君
ぜひやってみて。

より個人的な悩みや疑問を聞いてほしいって人は『kaimin@xn--w8j436ntby.com』までご意見をお寄せくださいね。

-不眠・眠れないときの対策

Copyright© 二度寝防止&早起きする方法を紹介|朝起き.com , 2019 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.