どうも、シュラフです。
二度寝してしまう人の多くは、９０分周期の罠にかかっています。
今回の内容は
- ９０分周期はあくまで目安であり、あなたに当てはまるとは限らない。
- 自分の睡眠の周期は遺伝的な影響が強く変えることができない。
- あなただけの適正睡眠時間を知る必要がある。
- 方法１．無料クロノタイプ診断を利用する。
- 方法２．自分の体感を利用して適正睡眠時間を割り出す。
となっております。
１．９０分周期の罠とは
９０分周期とは？
人間は睡眠中、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。ノンレム睡眠は脳が眠っていて体が半運起きている状態。レム睡眠は脳が半分の起きていて、体が眠っている状態。
そして、レム睡眠時に目が覚めると、もともと脳は半分覚醒しているので、眠気を引きずらすに起き上がれる、と言われています。
そして、睡眠はノンレム睡眠から始まり、90分後にレム睡眠に切り替わるので、レム睡眠に切り替わったタイミングでアラームが鳴れば脳は半分覚醒しているので、体のだるさもなく起きられる、という考え方です。
これを知っている人は、決まって０時に就寝するなら９０分（1時間半）×５後の7時半頃を目安にアラームをかけるわけです。
そして、二度寝をしてしまうんです。
このページを見ているあなたはどうでしょうか？
９０分周期の話は知っていましたか？ 知っていたとして、本当に上手くいってますか？おそらく、上手くいっていないからこそ、二度寝防止のために情報収集していてこのページにたどり着いたのだと思います。
私もこの罠にかかって抜け出せない時期が長かったので、伝えておきたいのですが、９０分周期はあくまで、目安でしかありません。
つまり、すべての人に当てはまるわけではないのです。
２．９０分周期はあくまで目安に過ぎない
人間のレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）の周期やリズムには個人差があるのです。
さらに、適正睡眠時間も一般的には７～８時間と言われてはいるのですが、個人差で大きく左右されます。1日に6時間の睡眠で事足りる人もいれば、9時間眠らなければならない人もいます。
同じように、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムにも個人差があるので、
「これが生理学的に適した目覚め方なんだ！」
と型にはまってしまうと、いつまでも二度寝習慣から抜け出すことができなくなってしまいます。
また、自分の身長と同じように、個人の睡眠の周期は遺伝的なもので変えることができません。
例えて言うなら、身長１８０㎝ある人が、無理やりに１６８㎝用のTシャツを着ているようなものです。
日本人の平均身長に合っているものを着ていても、自分の身長や体のサイズに合っていなければ、動きづらく、ストレスになります。
よく、ショートスリーパー（短時間睡眠で十分な人）を目指して睡眠時間を徐々に削っている人を見かけますが、あまりよくないです。
一時的に睡眠時間は短くなるかもしれませんが、後々に体や脳の疲れを持ち越すことになります。ただ、一週間の総睡眠時間の中で睡眠時間を減らしたり増やしたり調整することはできます。
服を選ぶのに自分の身長や胴回りを知らなければいけないのと同じで、まずは自分の適正睡眠時間を知るところから始めましょう。
３．９０分周期のリズムを利用するよりも適正睡眠時間を正確に知る方がいい
浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を繰り返す周期が９０分が目安だというのは確かです。しかし、睡眠に一定の周期やリズムがあることもまた、確かです。適正睡眠時間の終わりには、必ず浅い眠り（レム睡眠）が来ます。
したがって、適正睡眠時間を知ることができれば、レム睡眠が始まった時間を狙ってアラームをかけることができます。
すると、「まだ起きたくない」だとか「眠らない程度にぬくぬくしていよう」などの甘い考えも浮かびにくくなります。
肝心の、『適正睡眠時間を調べる方法』を紹介します。
３－１．クロノタイプ診断サービスを使う
本当におすすめできる方法は後述しますが、まずは簡単な方法から紹介しますね。
『ぐっすりーぷ』というサイトで、あなたのクロノタイプを調べることで、個人的な適正睡眠時間を確かめることができます。
ぐっすりーぷでは、あなたの
- 生年月日
- 性別
- 身長
- 体重
などの個人情報に加え、
- 仕事や学校の前日の睡眠潜時（眠りにつく時間）
- 休日の前の日の睡眠潜時
など様々な睡眠に関する２７個の質問に答えることで適正睡眠時間を算出します。厳密には、不足している睡眠時間を算出することで、適正睡眠時間を知ることができるのです。
クロノタイプとは、ミュンヘンクロノタイプ質問紙によって診断される個人の睡眠タイプのことです。
クロノタイプの診断方法は、2003年にルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘンのティル・ロネンバーグ教授が提案したもので、ロネンバーグ教授はクロノタイプのことを「24時間周期の明暗サイクルと、個人の体内時計との時間的な関係」と述べています。
簡単に言うと、「暗くなってか何時間で眠りについて、明るくなってから何時間で起きるのが体に合っているか」という体内時計のタイプを調べるようなことですね。
ミュンヘンクロノタイプ質問紙は、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部が、翻訳・作成したもので、無料で診断できるサービスとしては質の高いものとなっています。
私は個人的に、「質のいい診断を無料で行って、なんのメリットがあるのだろう」と疑問に思っていると、
そもそも、『ぐっすりーぷ』SAS（睡眠時無呼吸症候群）支援会が運営しているサイトらしく、サービスを利用した人のデータを研究に利用したい下心（失礼）もあるようです。
もちろん、個人情報は保護されます。
だから無料なんですね。
しかし、無料なだけに、「診断通りに睡眠時間を合わせてみても、なんか違うな」とか「そもそも質問紙に記入した情報は本当に正確な情報なんだろうか」と自問も始まってしまいます。
特に、仕事の関係で不規則な生活を強いられている人にとっては、この診断は当てにならないこともあります。
しかも、けっこうディープな個人情報も提供する必要があるので、個人情報もどこまで守られるかも不安ですしね。
３－２．体感を用いて適正睡眠時間を調べる方法
私が、個人的に最もおすすめする方法は『体感を用いて調べる方法』です。
そんな、「専門的な知識を使わない方法でいいの？」と思うかもしれませんが、正直なところ、これが一番安全確実な方法ですよ。
病院で脳波を調べるのも確実なんですが、「そんな大げさな……」と思ってしまいますよね。
二度寝ばかりだった私の解決の糸口になった『体感を用いて適正睡眠時間を調べる方法』を紹介します。
方法はいたって簡単です。
間隔が空いてもいいので、自分の
- 入眠時刻（眠りにつき、意識がなくなった時刻です。だいたいで大丈夫です。）
- 覚醒時刻（最終的に覚醒した時刻です。できればアラームはかけないでください。）
- 一日のパフォーマンスの程度（会話中言葉はすっと出てきたか、ボーとすることはなかったか、）
の3点を記録します。
そして、自分が高いパフォーマンスを発揮できた前日の睡眠時間を確かめるだけです。
それがあなたの適正睡眠時間です。
私はいろいろな方法で、適正睡眠時間を確かめようとしてきました。９０分周期で計算してみたり、クロノタイプ診断を行ってみたり、などです。しかし、一番自分にしっくりきた睡眠時間は、体感を信頼して調べた睡眠時間です。
理論も大切なのですが、肝心なのは結果です。理論上では正しくても、体感の上でストレスがかかっていたら意味がありません。
時代によって移り変わる学説よりも、自分の体感を確かな指針としてください。
ショートスリーパーで有名な武井さんも、自分が高いパフォーマンスを発揮できた日の昨晩の
- 下着の素材
- 寝具の素材
- 寝室の温度
- 睡眠時間
などを細かに検証して、自分にとって最適な睡眠環境を作り上げたらしいです。
私も自分の体感を信じて、適正睡眠時間を割り出すことで、二度寝生活から抜け出すことができました。
私もそうなのですが、二度寝生活が染みついている人間はなかなか高いパフォーマンスを発揮できる日を実感できなかったり、そもそも記録を付けるのが苦手なだったりしますよね。
しかし、苦手意識を持たずに、まずは楽に行ってみてください。別に間隔が空いたっていいんです。
重要なのは、決してあきらめないことです。三日坊主だって１００回続ければ３００回になります。
私は自分の二度寝体質を「低血圧だから」、「意志が弱いから」と体質や意志の弱さのせいにしていましたが、それは言い訳だと気づきました。
誰でも二度寝はやめられます。
まとめ
今回のまとめです。
- ９０分周期はあくまで目安であり、あなたに当てはまるとは限らない。
- 自分の睡眠の周期は遺伝的な影響が強く変えることができない。
- あなただけの適正睡眠時間を知る必要がある。
- 方法１．無料クロノタイプ診断を利用する。
- 方法２．自分の体感を利用して適正睡眠時間を割り出す。
二度寝してしまうと、情けなさや劣等感を感じてしまうことがありますが、気にしないでください。「そのうち克服できる」と気持ちを楽にしてください。
それが二度寝防止・早起きへの第一歩です。
あなたが、二度寝や朝に弱い生活に終止符を打てるよう願っています。