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早起きするための脳内ホルモン|目覚めてすぐドーパミンを出す方法まとめ

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どうも、シュラフです。

 

不快なアラームの音で、朝早く起きられたものの、

「学校行きたくないな……」

「会社休みたい……」

って思うことありませんか?

 

でも、いざ学校や会社に着くと、そこまで嫌じゃないんですよね。

 

それは『ドーパミン』と『アドレナリン』が分泌されていないことが大きな原因です。

 

1.起床時に『ドーパミン』や『アドレナリン』が出ないと目が覚めにくい

 

『ドーパミン』や『アドレナリン』とは、脳内神経伝達物質の一つです。

  • ドーパミン:快楽を感じさせたり報酬を得たい欲求を作る役割を担っています。
  • アドレナリン:血圧、血糖値を上げ、体を活発な状態にします。

 

二度寝してしまったり、早起きできなかったりする人は、ドーパミンやアドレナリンが十分に分泌されていないため、「学校に行きたくない……」とか「今日はずっと寝ていたい……」と思ってしまうのです。

 

中でも、ドーパミンは通称『やる気ホルモン』と呼ばれていて、朝から元気を出したり、モチベーションを高めるのに欠かせないホルモンです。

 

もし、あなたが、寝起きの時に「学校や会社に行きたくない」とか「ずっと寝ていたい」と思ってしまうのなら、ドーパミン不足の可能性が高いです。

 

逆に言うと、朝目が覚めたときにドーパミンを分泌できると、目がシャキッとして頭もスムーズに回転し出すので、もう一度眠りたいと思うことはありません。それどころか、「学校や会社に行きたくない……」だとか「今日はずっと寝ていたい」とかいう思いが浮かびにくくなります。

 

だから、朝はドーパミンを分泌させることが重要なのです。

 

そして、ドーパミンを意識的に分泌させる方法も存在します。

 

2.目覚めたときにドーパミンを出す方法まとめ(※随時更新)

 

ドーパミンを出す方法はいくつかあります。しかし、夜寝る前に行うと眠れなくなってしまうこともあるので、注意が必要です。眠る時間も不規則な人は気を付けてください。

 

それだけ、ドーパミンの効果ははっきり体に現れます。

 

それでは、ドーパミンを分泌させる方法にいきましょう。

 

2-1.朝日を浴びてドーパミンを出す

 

朝にドーパミンを出すための王道中の王道ですね。朝日を浴びることで、ドーパミンだけでなく、『幸せホルモン』と呼ばれるセロトニンという物質も分泌させることができます。

 

さらに、体内時計の起床時刻を朝にセットする働きもあります。したがって、二度寝を防止し、早起きを習慣にするには抑えておきたい方法です。

 

しかし、「布団から抜け出してカーテンを引くまでいけない……」と思う人も多いはずです。かくいう私がそうだったからです。

 

どうしても、朝にカーテンを引くことができない人は、太陽光と同じルクス数の光目覚まし時計を使うか、家族にカーテンを引いてもらうことをお勧めします。

 

よく、「早起きしたいなら朝起きてすぐに日光を浴びろ」といいますが、それは早起きする方法というよりも頭を覚醒させる方法です。

 

もちろん、体内時計をセットできる意味では二度寝克服の体質づくりになりますが、朝日を浴びることは早起きの一歩先の行動ですね。

 

2-2.朝早く目覚めたことを誇る

 

朝弱い人でも、アラームの音で一度は目覚めますよね。

 

もし、ぼんやりとでも朝早く起きられたら、「やればできるじゃないか」と少しオーバーに自分を褒めたり、悦に入ると程よくドーパミンが分泌されて二度寝をせずに済無可能性が高まります。

 

2-3.報酬予測(自分が経験するではずの楽しみなことを想像する)

 

学校や会社に行く日は二度寝してしまうのに、休日や楽しみがある日は二度寝しないことってありませんか?

 

これは報酬予測と呼ばれ、報酬予測をするとドーパミンが出て目が覚めます。

 

いきなり、『報酬予測』と言われても何のことか分からないかもしれません。簡単に言うと、「自分が経験するはずの楽しみなことを想像すること」です。

 

もし、あなたの趣味がテレビゲームや映画を見ることなら、朝起きた後にゲームを始められるようにしておいたり、面白そうな映画を借りておいて、朝に途中まででも見る予定を立てることで、起き抜けにドーパミンを分泌させることができます。

 

とにかく、用意したお楽しみが、あなたをワクワクさせるものであればあるほど効果が大きくなります。

 

学校や職場に思いを寄せている異性がいれば、その人と会うことを想像するのも効果的ですよ。

 

2-4.目覚めたら甘いものを食べる

 

手っ取り早く、強制的にドーパミンを出すなら、甘いものを食べるのがいいです。

 

甘いものって気分が高揚する、というよりも気分が落ち着くイメージがありますよね。それは、ドーパミンの影響で不安が和らぐからなんです。

 

砂糖を摂るとドーパミンが大量に出るのです。寝ぼけまなこでも、起き抜けに甘いものを口に入れると、みるみる目が覚めていきます。

 

枕元にチョコレートなどを置くだけの簡単な方法です。しかし、ドーパミンは分泌しすぎると依存症を作ってしまうこともあるので、節度が必要です。

 

 

2-5.布団の中で手をグーパーグーパーする

 

運動はドーパミンをたくさん放出するのに効果的な方法です。しかし、二度寝常習者にとって朝の運動程辛いものはないですよね。

 

そこで、運動とは言えないまでも、手をグーパーグーパー開いたり閉じたりするだけで、ドーパミンが放出されることが分かっています。

 

「手だけでいいの?」と思うかもしれませんが、手だけでいいんです。力強く、10秒ぐらいやっていると、体を起こせるぐらいには覚醒してくる人も多いです。

 

2-6.小刻みに激しい呼吸をする

 

ドーパミンやアドレナリンが分泌されるのは交感神経(体を運動や緊張に備える神経)が優位になっているときです。したがって、朝、急に起き上がれない人は、横になったままでも、交感神経を優位にするような行動をしたほうがいいのです。

 

自律神経の切り替えは、呼吸法が一番手軽で効果的です。副交感神経(体を睡眠やリラックス状態にする神経)から交感神経に切り替えるのは、浅く短い呼吸がいいです。

 

頭を覚醒させたいときは「ハッハッハッハ」といった要領で浅く短い呼吸を繰り返すと、10秒も経たないうちに頭が冴えてくるはずです。

 

眠気を誘うのにも呼吸法は効果的ですし、呼吸の力は偉大です。

 

二度寝防止や早起きを習慣にしたいなら、覚えておきたいテクニックですね。

 

 

3.ドーパミンを減らさない意識も必要

 

ドーパミンを意識的に出す方法をいくつか紹介しましたが、それに関連して、ドーパミンの分泌を妨げないことも必要になってきます。

 

例えば、 ドーパミンはタンパク質から生成されるので、普段からタンパク質を摂取しておく必要があります。

 

特に、大豆製品にはドーパミンを生成するレシチンが豊富に含まれているので、大豆製品を積極的に摂取するといいですね。

 

また、ドーパミンはやる気ホルモンです。だから、基本的にはやる気が下がることを避けていればいいです。不安や緊張を払拭したり、目標を常に持っておくなどですね。同時に、目標を達成できなかったとしても自分を責めないことも大事です。

 

『自分に厳しくしたほうが、早起きにはいいんじゃないか』と思う人もいます。しかし、脳科学の分野では、自分に厳しくしようとする人の方が、結果的に自分に甘くしてしまうことが分かっています。

 

したがって、落ち込まないように自分に優しくすることで、ドーパミンを必要な時に分泌できるよう備えることができます。二度寝してしまっても、その時点で、もう過ぎたことです。必要以上に自分を責めないでください。それだけでドーパミンレベルが落ちてしまいます。

 

 

▼まとめ

 

今回の内容をまとめると、

 

  • 起床時にドーパミンやアドレナリンを出すと二度寝しにくくなる
  • ドーパミンを出す方法1.朝日を浴びる
  • 方法2.早起きできたことを誇る
  • 方法3.報酬予測をする
  • 方法4.目覚めたら甘いものを食べる
  • 方法5.布団の中で手をグーパーする
  • 方法6.横になったまま浅く短い呼吸をする
  • ドーパミンを減らさないための意識も必要

となります。ぜひ実践していただきたいです。

 

他にも方法が発見され次第、更新していきます。

 

あなたが二度寝生活から抜け出せるよう祈っております。

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