どうも、シュラフです。
「早起きが定着しない……」と悩む人は多いです。一時的に二度寝を防げても、なかなか、定着せず再び二度寝生活に後戻りしてしまうことは珍しくありません。
具体的に、「○○日早起きできれば早起きが習慣化する」という目安が分かっていれば、やる気も出るというものです。今回はそれをお教えします。
９０日間
これが、早起きを完全に習慣化させるのにかかる期間の目安です。「私にはとうてい無理な期間だ…」と感じてしまう方もいるでしょうが、方法はあります。
今回の記事では、
- 90日間、二度寝を防ぎ続ければ早起きは定着する
- なぜ早起きが定着しにくいのか
- 90日間早起きを続ける方法
をお伝えします。
１．９０日間（個人差あり）で早起きは習慣化する
習慣コンサルタントの古川武士さんは人間の行動を３種類に分けて、それぞれの行動が習慣になるまでの期間を以下のようにまとめています。
▼行動習慣（読書や勉強など）：
→１ヶ月
▼身体習慣（運動や早起きなど）：
→３ヶ月
▼思考習慣（ポジティブ思考や論理的思考など）：
→６ヶ月
古川武士さんのまとめた目安で考えると、早起きを習慣にするには９０日間が必要、ということになります。
読書や勉強などの行動と違い、早起きや運動は身体的なリズムをその行動に順応させなければならないので、時間がかかるのです。
よく、「行動を習慣にするには２～３週間あればよい」と言いいますよね。しかし、2012年のロンドン大学の研究によって、「行動を習慣にするのに２１日では足りない」ことが分かりました。
ますます、古川武士さんがまとめた期間に信憑性が増しますね。
もちろん、同じ『身体的習慣』でも個人差があり、習慣になる期間にばらつきがあります。
「筋肉トレーニングが２週間で習慣になった」という人もいれば、「1ヶ月早起きしたら、もうアラームが鳴る前に起きられるようになった」という人もいます。
あくまで、目安としてとらえて大きましょう。
２．人間の体は変化を嫌う｜恒常性の働き
人間の体には、恒常性（ホメオスタシス）と呼ばれる機能があります。
恒常性とは、「内部環境を一定の状態に保つ働き」のことです。例えば、体温や血圧などを一定に保つ機能のことを言います。簡単に言うと、「変化から身を守ろうとする力」です。
恒常性は、二度寝生活や、早起きが定着しにくいことの大きな原因になっています。
あなたが、頑張って朝早く目覚めても、恒常性は「いつもはまだ寝ている時間でしょ」、「いつも一回で目覚めないで二度寝しているでしょ」と体を目覚めさせません。
だから、二度寝は克服が難しいのです。
２－１．恒常性は行動を習慣にする上で役立つ
早起き習慣が定着しにくい原因として、恒常性を取り上げましたが、裏を返せば、早起きを習慣にするのにも恒常性は欠かせない要素です。もし、あなたが二度寝習慣を抜け出そうとして、早起きを続けると、体が「早起きが普通の状態だ」と判断して、逆に二度寝ができなくなってしまうのです。
これが恒常性の働きです。
「アラームをセットしなくても自然と朝6:30に起きてしまう」のようになって初めて、早起きを習慣化できたと言えるでしょう。
３．体内時計を利用して、ある程度早起きを習慣づけることができる
ただでさえ、早起きができないのに、早起きを習慣化するのに90日間もかかると言われたら、絶望的ですよね。
しかし、完璧な習慣とはいえないまでも、90日間早起きを続ける方法も存在します。
睡眠のリズムは、
- 体内時計（概日リズム）
- 恒常性（ホメオスタシス）
によって一定に保たれています。
恒常性は朝に適応するのに、長い時間がかかります。しかし、体内時計は時間をかけなくても朝早い時間に適応させることができるのです。
あなたの体が恒常性によって「朝早い時間が自然なのだ」と判断するまでは、体内時計を頼りに早起きし、二度寝を防ぐ必要があります。体内時計を一定の時間にセットするだけでも、二度寝を防ぐのがかなり楽になります。
そして、体内時計をセットするのに欠かせないのが光です。
- ベッドや布団を朝に日航が当たる場所へ移動する
- 光目覚ましを使い、光を浴びる
- 家族にカーテンを開けてもらう
もしくは、ドーパミンを出して二度寝を防ぐ方法まとめを参考にして、まずは体内時計を一定の時間にセットすることから始めましょう。
などの工夫を通して、まずは体内時計を朝にセットするところから始めましょう。
まとめ
今回の内容をまとめると、
- 恒常性が働くため、早起きは習慣になりにくい
- 目安として90日間、早起きができれば習慣になる（個人差あり）
- 体内時計を朝にセットすれば、ある程度早起きを習慣づけることができる
となります。
やはり、早起き習慣化のカギになるのは、体内時計のセットです。
目覚めたときに、いかに日光を浴びることができるかが大切になります。
あなたが、朝に落ち込むことがなくなるよう願っています。